لندن: يُعتبر السكر والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة سببًا لزيادة الوزن والإصابة بعدد من الأمراض مثل السكري والكوليسترول وغيرها. ويسعى العديد من الأشخاص إلى اتباع حميات منخفضة النشويات مثل “الكيتو” لتجنب هذه الحالات.
ويكفي تغيير بعض عاداتك لتقليل حصة الكربوهيدرات تدريجياً في نظامنا الغذائي. بدون إحباط أو ذنب وبسهولة تامّة تخلّص من السكر في طعامك:
ابدأ بالتخلص من السموم بهدوء
إن التخلص من السكر لا يعني إبعاده عن نظامك الغذائي، بل يعني تناوله بطريقة صحية وأكثر منطقية. سيأتي القضاء عليه تمامًا بنتائج عكسية. أولاً، لأنَّ الحرمان الجذري من شأنه أن يولّد شعوراً بالإحباط ورغبة قوية في التعويض. ثم لأن جسم الإنسان يحتاج إليه: الجلوكوز ضروري لعملية التمثيل الغذائي لدينا. بدونها، تكافح الخلايا العصبية لتعمل. الأمر كله مسألة توازن.
ابحث عن السكر حيث يختبئ
على عكس ما قد يعتقده الأشخاص، فالسكر ليس موجودًا فقط في الحلوى أو البسكويت أو الآيس كريم أو الصودا. البيتزا أو النقانق وكذلك الفواكه أو الخضروات (مثل الجزر) تحفز أيضاً على اتباع نظام غذائي يميل للحلو. للحصول على تقدير أفضل لاستهلاكك اليومي، يمكنك كتابة كل شيء تأكلينه لعدة أيام. بهذه الطريقة، ستكون قادرًا على تحديد التجاوزات الصغيرة التي لا تعرفها ومعالجتها.
اختر الإفطار الغني بالبروتين
الحبوب والمعجنات والأطعمة القابلة للدهن … لدينا عادة سيئة لإيقاظ أجسامنا عن طريق إلحاق كمية كبيرة من الكربوهيدرات بها. وهذا يتسبب أولاً في ارتفاع نسبة السكر في الدم، ثم حالة من التعب والانسحاب عند الانتكاس.
تشرح اخصاصية التغذية “ألكسندرا ريسيون”، المؤلفة المشاركة لكتاب My low GI desserts: “عندما تتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، فإنك تشتهي كمية أقل من السكر خلال اليوم”. لذلك فكر بتناول البيض واللحوم الباردة ودقيق الشوفان والسلمون المدخن أو الجبن على الإفطار.
استهلك الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير
على الرغم من أنه مليء بفيتامين سي C، إلا أنه يجب أيضاً تجنّب عصير البرتقال المعصور في الصباح. خاصة لأنَّ “السكر يصل بسرعة أكبر في الدم عند تناوله في شكل سائل”، تواصل اختصاصية التغذية. وبالتالي، فإنَّ تناول الفاكهة الكاملة بأليافها سيكون له تأثير معتدل على نسبة السكر في الدم.
قلل التحلية في المشروبات الساخنة
تحلية قهوتك أو الشاي الذي تشربه أو شاي الأعشاب هو رد فعل شائع جدًا.
وعلى المدى الطويل، ينتهي الأمر بثقل كبير.. “إن الحدّ من هذه العادة أو القضاء عليها هو التغيير الأول الذي أدعوك للقيام به، كما توضح ألكسندرا ريسيون. لأنك عندما تجبر نفسك على الشرب دون إضافة أي شيء لمدة أسبوع، فإنك ستعتاد على ذلك بسرعة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك، لا تنصح الاختصاصية بالبدائل، لأن الدماغ يتلقى دائماً معلومات من المذاق الحلو.
اختر الشوكولاتة الداكنة
مضادات الأكسدة في الشوكولاتة السوداء تحفّز إفراز الإندورفين، المعروف باسم “هرمون المتعة”. عندما تتكون من 70% من الكاكاو على الأقل، فإنها تعزز الحالة المزاجية والوظائف الإدراكية والجهاز المناعي.
اطبخ في المنزل للتحكم في الجرعات
الوجبات الجاهزة، وتوابل السلطة، والشوربات: تحتوي الأطعمة فائقة المعالجة على السكر.
من الأفضل طهي الطعام في المنزل، للتحكم في كمية السكر والنشويات المضافة.
استبدل المشروبات الغازية بالماء المنكّه
كل ما عليك فعله هو ملء إبريق بالمياه العادية أو الفوارة ووضع الفاكهة الحمراء الكاملة فيه أو شرائح الليمون أو النعناع أو حتى إكليل الجبل. للاستهلاك دون اعتدال.. هذا البديل للمشروبات الصناعية له أيضاً ميزة تروي عطشك حقًا. تقول اختصاصية التغذية: “السكر الزائد يمنع الترطيب المناسب”.
تبنَّ طقوساً مريحة
من السهل تطوير شهية قوية، لأنها تمنحنا شعوراً بالرفاهية. إذا كنت تميل إلى تناول علبة الكعك عندما تكون متوترًا، فحاول إيجاد بدائل مريحة: خذ حمامًا ساخنًا أو اشرب شاي الأعشاب أثناء “الرغبة الشديدة في الانفعال”.
اسمح لنفسك بتناول بعض القطع اللذيذة
فكر بالتوازن دائماً. من الأفضل توزيع استهلاك العناصر السكرية على مدار اليوم لتجنّب ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم.
ولكن يمكن أن تسمح لنفسك ببعض “الهفوات” الصغيرة من حين لآخر مع راحة البال الكاملة: “أوصي بتناول قطع لذيذة كل ثلاثة أيام في المتوسط، مثل المعجنات على سبيل المثال” ، تختتم ألكسندرا ريسيون.
